Batch Cooking: si cocinas en una tarde, tendrás tu menú semanal preparado

La falta de tiempo y la necesidad cada vez mayor de una dieta sana y equilibrada, han puesto el foco en una nueva tendencia muy saludable y práctica: el bactch cooking, comer comida cocinada con alimentos saludables, huyendo de las comidas fuera de casa y de los platos congelados y procesados. Planificar la semana es fácil, práctico y, además, muy saludable.

En qué consiste el batch cooking

Básicamente la idea es cocinar en una tarde todo lo que vas a consumir el resto de la semana, o de los días laborables, planificando un menú con antelación. Así de sencillo y así de práctico.

Esta planificación, y dedicarle unas horas la compra y a cocinar, ahorrando pasos y utilizando diversos ingredientes para más de una elaboración, te ahorra tiempo en la cocina, evitará diseñar comidas de última hora, así como desperdiciar alimentos, ya que sólo comprarás aquello que vayas a cocinar para toda la semana.

Con toda seguridad, tu alimentación será más sana, el tiempo que le dediques más eficiente, y tus recetas más sabrosas y, por supuesto, cien por cien caseras.

Claves de un eficaz y delicioso batch cooking

Es importante, en tu tiempo libre de fin de semana, dedicar una media hora a planificar una compra eficaz de todo lo que vayas a preparar para consumir a partir del lunes, suponiendo que hagas un menús de comidas y cenas, en días laborables de lunes a viernes, y puedas dedicar el sábado o el domingo a cocinarlas todas de una vez. Las principales claves para que te salga un batch cooking “redondo” son las siguientes:

• Compra todos los alimentos y productos frescos que necesites. Ni uno más ni uno menos. Ten en cuenta que con un producto (cebolla, tomate, zanahoria, patata, etc.) haremos más de una preparación para tener variedad a lo largo de la semana.
• Ten en cuenta que todo lo que compres debe conservarse perfectamente en la nevera o en el congelador, para que no pierda ni sus propiedades, ni su sabor ni, por supuesto, se pueda echar a perder en el transcurso de tu semana de trabajo.
• Debes tener prevista su conservación en contenedores aptos para congelar o refrigerar, preferiblemente herméticos, y a ser posible de cristal.
• Ten en cuenta que no todos los alimentos aguantan en perfectas condiciones el mismo periodo de tiempo en la nevera. Por ejemplo, vinagretas, cremas de verduras, ensaladas sin aliñar o humos pueden estar toda la semana en la nevera, y otros platos deberás congelarlos y descongelarlos en la nevera el día anterior a su consumo.
• Una de las reglas de oro del batch cooking es la elaboración de rectas sencillas, así como utilizar bases de preparaciones (sofritos, salsas de tomate) para varias recetas diferentes.
• Es más fácil cocinar siempre con productos de temporada, aspecto a tener en cuenta en tu compra. Serán más económicos, frescos y saludables.

Una vez planificado el menú, apuntados los ingredientes y realizada la compra, dedicarás unas 3 horas a cocinar, todos los platos en ese corto espacio de tiempo, para tenerlos listos para la semana. Con un menú planificado, podrás cocinar varias recetas a la vez que contengan los mismos o parecidos ingredientes y ¡listo! Así de fácil y cómodo.

Planificando el batch cooking

Si no tienes muy claro por dónde empezar, aquí van unas sencillas propuestas para iniciarte en esta tendencia que ahorra tiempo y procura una alimentación sana:

• Elige un día adecuado y planifica unas horas para cocinar. En función de tus horarios y de tus necesidades, podrás elegir el mejor día para cocinar de forma relajada y sin interrupciones a ser posible. Un día ideal para hacerlo, si dispones de un fin de semana, es el domingo por la tarde.
• Es importante que optimices tu tiempo y tus recursos. Para poder sacarle el mayor partido a las horas en las que vas a cocinar, intenta hacer dos preparaciones a la vez, utilizando los fogones de tu cocina “en vertical”, es decir, mientras cueces algún alimento, puedes preparar, encima, una comida al vapor. O mientras estás cocinando alguna receta, puedes ir cortando, enjuagando y preparando ingredientes de otra. Otra idea es utilizar las dos bandejas del horno para cocinar dos platos a la vez.
• Una de las cuestiones clave del batch cooking consiste en cocinar en grandes cantidades. Las piezas grandes, como verduras enteras, piezas de carne, pollo entero o un pescado, salen siempre mejor de precio que las porciones o raciones más pequeñas. Además, no desperdicias comida, ni tampoco energía, porque estás cocinando varios platos a la vez.
• Conserva tus recetas en raciones individuales. De esta manera, un tupper con una sola porción es más fácil de almacenar, congelar y descongelar. Normalmente, son más útiles y se ajustan mejor al almacenaje semanal las fiambreras cuadradas o rectangulares.
• Siempre que hagas la compra, decídete por productos de temporada, para ahorrar en el presupuesto de tu compra, y no te olvides de hacer recetas con alimentos no perecederos y que se puedan conservar con facilidad, tales como la pasta, las legumbres o el arroz, que pueden conservarse y congelarse en raciones individuales. También son muy versátiles los consomés, cremas y salsas, así como pasteles y tartas, si haces algún alimento de repostería.
• La cocina de aprovechamiento de toda la vida, basada en aprovechar las sobras y no desperdiciar nada, es una buena opción de batch cooking. Con unas sencillas recetas, podemos aprovechar productos de elaboraciones anteriores, y preparar deliciosos platos como las albóndigas, tortillas, pasta, croquetas, etc. Esta técnica puede servir para aprovechar productos que te han sobrado de otras elaboraciones.
• Las recetas que se pueden cortar para hacer raciones individuales son una buena idea: tortillas, empanadas, lasañas…

Sugerencias de compras para un batch cooking

Lo importante es comer sano, variado y cocinar una serie de productos que se mantengan en perfectas condiciones,  refrigerados o congelados, para que los comas cuando necesites. Para cinco días laborables, aquí van una serie de recomendaciones de compra y recetas:

• Hacer un par de preparaciones basadas en legumbres: garbanzos con calabaza, lentejas guisadas, alubias en ensalada, etc.
• Dos recetas de cereales, integrales o blancos: arroz integral o blanco, pasta integral de espelta, etc.
• Dos preparaciones de verduras, para acompañar, como entrante o plato principal: verduras al vapor, brócoli al vapor, calabacín salteado, pisto con verduras de temporada, berenjena rellena al horno, etc.
• Las sopas y cremas de verdura son un entrante perfecto a la hora de la cena.
• Un par de sofritos o salsas son una buena idea para acompañar a las pastas o elaborar un pisto casero: salsa de tomate y verduras, boloñesa, pesto, o cualquier otra salsa que se pueda preparar en porciones y congelar, incluso para otra tanda de batch cooking.
• También puedes elaborar alguna preparación dulce como un bizcocho, flan o pudding, que se pueda dividir en raciones.
• Es importante que tengas, como “fondo de armario”, verduras de hoja verde como espinacas o lechugas variadas, que se deben incorporar a la preparación cuando se vaya a consumir, y frutos secos para acompañar estas ensaladas.
• Recuerda congelar los pescados 36 horas antes de su uso para evitar el anisakis. Puedes limpiarlos, filetearlos, y dejarlos ya preparados para hacer a la plancha o al vapor.

Menú completo de batch cooking

Lunes

• Comida: Judías blancas con calabaza y bacalao con patatas al vapor en microondas
• Cena: Lazos de pasta integral con maíz, tomatitos cherry, aceituna negra, tiras de jamón york, lascas de parmesano y una vinagreta de aceite, limón, sal, mostaza dulce y pimienta negra.

Martes

• Comida: Ensalada de judías blancas con pimiento, tomate y cebolla, con vinagreta de aceite, vinagre balsámico y sal y roti de pavo al horno con cama de patatas y puerros.
• Cena: sopa de verduras y tortilla de patatas con ensalada verde.

Miércoles

• Comida: Lomo de cerdo salteado con pisto y arroz integral al curry
• Cena: Crema de verduras y berenjenas rellenas de boloñesa gratinadas al horno

Jueves

• Comida: Albóndigas en salsa de tomate con patatas y guisantes
• Cena: Filetes de lubina al horno en papillote con zanahoria y puerro en juliana

Viernes

• Comida: Bacalao con sofrito de tomate, berenjena y albahaca con patatas para acompañar
• Cena: verduras al vapor y pimientos asados rellenos de cus-cus o de quínoa con salsa de tomate.

Esta es sólo una pequeña sugerencia, que puedes adaptar a tus gustos personales y preferencias. Recuerda que mientras haces la sopa de verduras, puedes al mismo tiempo elaborar las mismas verduras al vapor con una vaporera como estas, y pasar por el pasa purés parte de la sopa y¡listo! Ya tienes tres primeros platos.

También puedes hacer unas judías blancas guisadas con calabaza, y preparar mientras tanto la picada para una ensalada de judías con vegetales, sacando las judías que necesites para la ensalada. Así tendrás dos platos para diferentes días de la semana.

Recuerda que utilizar el horno para dos elaboraciones es una idea estupenda porque ahorras tiempo y energía eléctrica. Puedes hacer el roti de pavo y un pollo al horno al mismo tiempo, o unos filetes de lubina en papillote y un bacalao al horno en dos bandejas. Eso sí, no mezcles carnes con pescados.

Con la carne picada de las albóndigas que haya sobrado, puedes preparar unas láminas de berenjenas y rellenarlas con la carne picada y un sofrito de tomate, para después gratinarlas al horno con queso en virutas por encima. Ya tendrás dos platos con el mismo producto base: la carne.

Todo es cuestión de organizarse, y sacarle el mayor partido a tus tres horas de cocina para dejar listas, como mínimo 10 recetas, que te soluciones los 5 días laborables de la semana sin tener que preocuparte de cocinar. Sacarás más partido a tu tiempo, comerás rico, sano, equilibrado, y sin duda, de una forma más económica.